写真!そしてマラソンの楽しみを伝えればと思っています
明日は第20回紀州口熊野マラソン
明日は口熊野マラソン!

朝6時過ぎに到着予定で出発しますので、今晩は早くに寝なければ…

荷物の準備はOKなので、食事して寝るだけ(笑)


今回は大会だからと特別、何もしていない!
うちらレベルじゃ関係ないだろうが今回はカーボローディングもせずダイエット続行(笑)

走る時に持つ補給食とか何も用意していない!
全部、エイドの物を食べていきます(笑)


大会の雰囲気を楽しみたいと思います!

そして、ブログで知り合った人達t会えるのを楽しみに♪
初めての人も何回か会ってる人も・・・

とりあえず、知り合った順で
たまには熱く走りたい!(旧:ウルトラマラソンへの挑戦)のカメザルさん

風になりたいのさくらさん

サブ3.5を目指してみるのストらとさん

応援で和歌山市から来てくれるらしい
テケテケ走ろっ!のカステランさん

戊夜のランナーのりょうたさん


よろしくね♪




肝心の走る方はk6:00辺りで入って、どこまで走れるか見てみたいと思います!
なにせフルの大会を故障とか何も心配なく迎えれたのは久し振りですから
どれくらいで走れるか分からない(笑)

直近のフルの大会と言えば、福知山でしたが大会前に体調不良で走れずに撃沈でしたからね



最後までk6:00で通せたら2年前の篠山での自己ベストも更新(*^_^*)

けど、これは期待していません
とりあえず、篠山に繋げたいと思っています♪


走り終えた後のビジネスホテル(紀伊田辺駅)の確保完了!

宿に行く前に白浜の方に入りに行く温泉の目途もつけたし!

と言っても全部、奥さんにしてもらったのですがね(笑)


さて、今回は楽しみに行くぞ~~~(^o^)/


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
久し振りにタイムアタック♪
ここ2日は帰宅後、晩飯までの時間、トレーニングは全くせず寝ていました!
まずは寝不足解消!

ただ、寝不足解消出来たかは分かりませんがね(笑)


今日は口熊野までの最後の走るトレーニング!

とりあえず、スピード出して刺激を入れておきます

って事で滝駐車場から市町村境までの登り5kmタイムアタック







今までのベストが
6/20 27:49:97(k5:33)


ただ、この後、7月に故障して全く走れず(>_<)

故障治り走り再開してからは
9/29 29:03:86(k5:48)
10/7 29:22:36(k5:52)

その後に有った10/12のあざいお市マラソンはがっかりの
2時間07分14秒




さて、今回は・・・
1/29 29:09:38(k5:49)


全然、戻っとらん(>_<)



けど、しんどかった~~~(笑)

やっぱり、ゼェハァ言うトレーニングは気合入れて走りに行かねば出来ませんね
気合入れて行っても、やりたくなかった(笑)

道路脇の気温計は2℃や1℃を表示しています!
けど、汗だくで走っていました!

で、このタイムかいって感じですね(^_^.)




後は明日、水泳して休養とします


本日 10km走行
月間 230km走行

体重 78.2kg


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

万年寝不足
ここのところ、寝不足からしんどい(>_<)

今までもあるんですよね~~~(^_^.)

だいたい、朝?の2時半や3時に起きるのに21時に寝てたら寝不足になるわな(^_^.)
これが、ずっとだから、たまに体調を壊したりする・・・

まぁ~早く仕事始まる代わりに早く終わるのですが
奥さんとの兼ね合いもあり、17時からとか、そんなに早くに晩飯は取れませんわな(笑)




大阪国際の何かで見たのでは、選手の気をつけてることで睡眠時間ってのが有った


やっぱり、ちゃんと寝な(>_<)



脚はたぶん内転筋の筋肉痛です!
それも、一気にひどい筋肉痛が来たもので故障のように思ってしまうほど!

一昨年前、故障前ですがランジウォークとかこれくらいは、
どうもなくこなしていたのに、これも歳なんだろうなぁ~(>_<)



よって今日は早くに帰宅しましたが、晩飯まで布団へ!
眠れませんが横になっていました


明日は水泳で脚をほぐしたいなと(*^_^*)


口熊野までに、速いペースで10kmか5km走りたいが
走れるだろうか?(^_^.)

下手すりゃ今月は300km走れるかって密かに思っていたんだがなぁ(笑)





20150121003.jpg









20150121062.jpg




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


疲れてる(>_<)
土曜日に走りに行き、日曜のLSDに備え短めの10kmタイムアタックをと思い
走り始めましたが、しんどくて、10kmジョグとなりました

そして日曜は恒例の腹ペコランでのLSDと思っていました
その後に有馬に用事で行き大阪ハーフの応援と予定していました


日曜、5時には起きています(^^)v

けど、走りに行く気が全然起こりません(>_<)


疲れてるんだと、LSDは諦めてもう一度寝ました!

目が覚めたのが10時半(^_^.)

予定は全部崩れました(笑)



夕方前に家の近くの周回コースに走りに行きましたが
土曜日よりももっと走れず半周の1kmほどで走るのは辞めて
歩いてスタート地点へ(>_<)


その後、走っていないので脚の筋トレと思って行ないましたが
今日、筋肉痛がひどくて故障ではないかと心配しています

内転筋?
太股の内側で足の付け根が痛いです(>_<)



そして、内転筋が痛くて本日は水泳!
脚をほぐしてって思いましたが張りがあり痛い(>_<)



口熊野に向けて特別何かするつもりは有りませんでしたが
週末まで休足するかもです(*^_^*)

けど、たいした筋トレしていないのにな(>_<)


昨日 
ランジウォーク20X4
がに股スクワット30X2
スクワット50X2

本日
歩き5本
クロール325m
背泳ぎ325m




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
重心の真下に着地するを意識!
いつか、奥さんにでもビデオ撮ってもらい走ってる姿を見てみたいなとは思ってますが
自分で走り方が良いのか悪いのかは全然分かりませんよね(^_^.)


一昨年から故障続きだったのも有り…
フルの後半にバテない様にってのも有り…

今、走ってる時に意識してる事があります




とりあえず、本とかネットで読んだりで気になってることの1つが
着地が重心の真ん中で出来てるのかどうか!

映像での説明はここね!

これはビデオ撮ってもらうのが良いのだろうが、自分なりに気をつけてみようかと思ってる(*^_^*)




それと、前傾姿勢で自然と脚が前に出て走るって感じ!

映像での説明はこの2つね

これ1これ2


この着地位置と前傾姿勢は繋がる事があります

そして昨日の水泳の体幹にも関連してくると思いま~す




身長が178cmと高いってのがありますが、大会なんかで周りの人達と比べると
ピッチが少ない!
って事はストライドが長い…



そして、自分では多分、着地位置は重心よりも前に出ててブレーキかけてると思ってます


重心の真ん中で着地って意識するとランスマの説明みたいに脚を前に延ばせないって思ってしまう

って事はストライドを狭めなければ、体の下に着地しない


前傾姿勢で脚が自然に前に出てストライドを狭めてって事を意識して走ってます

前傾姿勢で脚が前に出て走るって意識すると
丹田に力を入れないと出来ません!

これ1の2分45秒辺りで説明されてるように
丹田で支えなければ出来ません

これが水泳にも繋がるところだと!





今、峠のほうにばかり走りに行ってるのは周回コースじゃないってのが大きいですが
登りで前傾姿勢で走るってのを意識しやすいからで…

ただ、自分的には前傾になると猫背になってるんじゃないかって言うのと
胸襟が広がっていないのが分かる

空気を沢山入れるように胸襟を開いて走るってのを
雑誌ランナーズで読んだ事が印象に残り行なってきたつもりなんですが
体を前に倒して走ろうとすると出来てないと思うんだが、ちゃんと出来るようになるのだろうか?
もしくは、今の走り方で良いのだろうか???



走力上げるのしんどいだろうから、無駄の無い走り方でカバーしたいのだがなぁ~~~(笑)




昨日はいつもの箕面の滝駐車場から高山公民館への片道7kmのコースを
ちょっとペース上げて走ってみました

気温は2度でしたが汗だくでした(^_^.)


一応、ここ最近の自己ベスト(笑)
1分ほど短縮(^_^.)


往路
スタート~市町村境まで5km
32:07:01(k6:25)

市町村境~高山公民館まで2km
14:02:17(k7:01)



復路
高山公民館~市町村境
12:15:15(k6:07)

市町村境~スタート地点
27:36:82(k5:31)

1:26:01(k6:08)




そして、本日は明日のLSDに備えて短めで10kmのタイムアタックをしようかと思って走り出しましたが
しんどくてタイム出ないと思ったのでジョグです(^_^.)


さぁ~
明日の朝は恒例の腹ペコランでのLSD!

出来れば3時間以上は走りたいがどうだろうか???



本日 10km走行
月間 217.7km走行


体重 78.6kg



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村






クロールのコツから分かった♪

昨日は走る時間は有ったのですが、日常での小走りのときに左膝に痛みが1度感じられた
ちょっと、前から左膝の裏側辺りに違和感と言うかダルさが有ったので気にはしていたのですが…

って事で昨日は走らずストレッチと筋膜リリースを真面目に行ないました♪
まぁ~今日は天気予報では雨だったので、最初からスイミングだと思っていましたから
2日ほどランオフで休足!





この前、クロールでバタ足は脚を上下に動かすと泳ぐのが速くなったと書きましたが
その前に水泳って走るのに役立つ???でのカメザルさんからのコメントで
体幹が鍛えられるってクラブのトップクラスのランナーの方が言ってましたとの事!



今日、何となく分かった気がしました♪


水泳は走るのに役立つのでは?(^o^)/

走るときにも丹田に力入れてと言われます!
もしくは丹田を中心に腕と脚はでんでん太鼓みたいな感じとか!

泳ぐのも脚を大きく上下に動かそうとすると、上半身が下半身の動きにふられてしまう
だから、安定しない…
クロールなら、まだ息継ぎとかで体が左右に大きく動くのでバランス取れるが
背泳ぎなら脚を大きく動かそうとすると上半身がぶれぶれで綺麗に泳げない

だから、丹田で脚に上半身がつられないように力を入れなければ…

走るのと同じ様なんだと思った


今度からも体幹を意識して泳いで走るのになるべく役立つようにしたいなと
ちょっと、自分の覚え書き的にm(__)m



昨日のチョロ
20150121099.jpg






体重 78.0kg



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
クロールのコツが1つ分かった(^^)v
本日は滝駐車場から高山公民館往復を
少し速い目で走ってみるが駄目だったと思った

駐車場~市町村境
32:06:28(k6:25)

市町村境~高山公民館
14:12:39(k7:06)

高山公民館~市町村境
12:22:34(k6:10)

市町村境~駐車場
28:36:93(k5:43)

1:27:17(k6:14)

暖かくないのに登りは汗だくだった(^_^.)





昨日のスイミング♪
クロールのコツが1つ掴めたよ(^^)v

ホントは当然の事なのだろうがね(笑)

今まで、腕には気をつけていました!
出来るだけスムーズに前に戻せるようにと
水を出来るだけ長い時間搔くためにはどうするか?ってね(^o^)/



けど、脚(バタバタと)は余り気にはしていませんでした


昨日の水泳で脚の筋肉をほぐすためには、大きく動かさなくてはなぁ~~~って思っていました

クロールだけじゃないだろうが、腕の筋肉よりも脚の方が力は強いものね(^o^)/
ってj事はバタ足をもっと頑張ると速くなるんじゃないかと、ふと思いました♪


次の25mで試してみました(^^)v
大きく上下に動かすバタ足を!

なんとも、進みが速くなりましたよ~~~
バタ足で脚は上下に大きく動かす

これや~~~(笑)

他の人は出来てるのかも知れませんが、自分は昨日に初めて気付きました(^_^.)

ランオフの日にしなければならないことが増えます(笑)


本日 14km走行
月間 193km走行

体重 78.6kg




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


【アンコール放送】 紀州口熊野マラソン後編を見て
18日NHKのBS1で放送しているラン×スマの再放送で
放送日時:2014年3月8日(土)分の紀州口熊野マラソン後編をやっていました



前回の放送時は口熊野マラソンを走るなんて思っても見ませんでしたので
こんな大会なんだと真面目に見て無かったです(笑)

だって、2月は泉州国際マラソン走るつもりだったのになぁ~~~
今シーズンから抽選なんて…(>_<)





今回は自分がもう直ぐ走るのでちゃんと見ました(笑)

走るコース…
細いですね~~~(^_^.)

まぁ~
土山もそうでしたし、ハーフで走ったカモシカや都祁も村の中を走るコースで
道は狭かったですが・・・

日本陸上競技連盟公認大会とは言え、そう言う大会なんですよね♪

これは街ぐるみで盛り上げようとしている、応援が嬉しい大会でもあるのがコースからも分かります♪


梅干食べますよ~~~♪
しそ風味と蜂蜜風味の両方食べますよ♪

余り、ゆっくり走ってると梅干が品切れしてるので頑張って速く走らないと(笑)



カレーパンが昨年から出され美味しいとか…


自分、フルマラソンの前日はカレーライス!
そして当日の朝も前日のカレーを持って行って食べてるんですよね~~~

下手すると走ってるとカレーのゲップが・・・(笑)

だから、カレーパン食べたいと思わないだろうなぁ~~~(笑)




そして、口熊野マラソンを走った後は帰らずに泊まりなので
並んででも、郷土料理の「茶がゆ」食べます(^o^)/


篠山とかでもゴール後にトン汁とかあるのですが
並んでいると食べずに、車が混む前に帰ろうとします

けど、その心配は無いので食べますよ~~~(笑)




番組見て少しは楽しみになってきましたよ♪

練習不足で記録は狙えないので、ちょっと楽しみます♪

けど、次の篠山に役立つように真面目には走りますよ(^^)v



本日はランオフでスイミング♪

カメザルさん談から知った体幹鍛えれるらしいからね(*^_^*)


明日はマイコースをペース走的に走りたいなと思ってます





昨日のチョロ
20150118004.jpg




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村



雪景色のLSD
本日、休日恒例の腹ペコランでのLSD!
行き先は箕面の滝の向こう側


朝の暗いうちに家を出発♪

半袖シャツの上に厚手の長袖シャツ、そしてウインドブレーカー的なものを羽織って出ました
手には毛糸の手袋で頭は帽子を被り!


しかし、思ったよりは寒くは無かったのですが、なにせ日頃から家の近くと気温2℃は低い所へ行くのだから
ちょうどかなって思っていました

箕面の滝道を越えた辺り(5km)で暑くて汗だくだから長袖シャツは脱いで
手袋も毛糸の手袋からランニング用の手袋に変更!


まだ、周りは真っ暗です!

滝道越えて府道に出ると暗いとは言え周りが見えます
なんか木々が白いです・・・


道には雪は積もっていませんが木々には雪が乗っかっています


ここまでくると、やっぱり空気は冷たく長袖のシャツを脱いだのを後悔!
しかし、面倒だからそのまま走りました(笑)


やっぱり、雪景色見るとワクワクしますね~~~(笑)

スマホで写真撮りながらですので、ちょっと進みが悪くなったかな(^_^.)





さて、道路脇にある気温計は…

DSC_0284.jpg


正月の寒かった頃に比べればマシですね!
実際、今日は、そこまで寒くは無かったです♪


この後、トンネルを抜けるのですが、もっと雪が道にも積もってきます




そして、この頃に日が昇ってきて木々を照らします♪
雲と言うか濃いガスが有ったので、ガスの切れ間からの太陽の光なんですがね

DSC_0290.jpg



DSC_0288.jpg






ザッ、ザッ、ザッ、ザッって道路脇の雪を踏みしめて走ります♪

足跡もないのを踏んでいくのは気持ちの良いものです(笑)


DSC_0285.jpg



今日は家から市町村境までの片道10.7kmで引き返しました
これで、約3時間弱ほどのLSDとなるはず!


帰りにも一枚♪

DSC_0291.jpg



余裕で終えたとは言えませんが,
2時間46分のLSDでした

疲れた(笑)



本日 21.8km走行
月間 179.7km走行



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


水泳って走るのに役立つ???
夏の膝痛から泳ぎだしました!

走れるようになったときのために心肺機能を落とさないようにってのが目的でした!

しかし、走れるようになって走ると脚は当然持久力無いのがわかましたが
息も切れる切れる(>_<)
なんぼ泳いでゼェゼェ言っていても苦しかったですよ


今も、雨とかで走れないときは泳ぎに行きますが、確かに呼吸は苦しく心肺機能は鍛えれると思える


けど、実際はどうなんだろうか?

泳いで役立ってるって、自分で実感出来てるのって
走るのと違う動きをさせてるからか
筋肉がほぐれてるってのは何となく分かるが、他には全く役立ってる事は感じない


鈍感なのか?(^_^.)


さて、実際はどうなんだろうか?

まぁ~
走るのに役立たなかろうが、カロリー消費のためにも泳ぎには行きますがね(*^_^*)




本日、仕事終わって帰るときに雨が降って来ました!
さて、走りたいが、この季節に雨の中、走る気持ちは全く無し(笑)

では泳ぎに行こうかと思っていましたが、大阪市内は雨でも
北摂方面は晴れている!
先程、書いたように走るのに泳ぐのが役立つとは思えないので走りたい♪


って事で昨日と同じコースを走ろうと箕面の滝駐車場へ行きました(^^)v


走り始めは昨日と同じ様にゆっくりでも14km走ろうと思っていましたが
疲れてるのかしんどい(>_<)

脚が動かない(>_<)

外気温は1℃って出ており雪もチラチラしていて寒いのに汗だく!

結局、のぼりの途中である4km地点でUターンしました(>_<)

そして帰りも最初は歩きました

めちゃしんどかったです(>_<)


これは何なんだろうか?


確かに走りっ放しで疲れていますが、これ位で???

こんなんじゃ篠山でサブ4なんて無理だ(>_<)





明日は30km走と言いたいところですが
無理だと分かっているので腹ペコランでのLSDです

出来れば3時間目指して♪


本日 8.1km走行
月間 158km走行

体重 79.2kg



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

体重測定
本日は一昨日と同じコースに走りに行きました♪

調子よく思えたし、往路は中々、走れてたと思っていたら
前回よりも遅かった(>_<)

気温5度だったが長袖のシャツだけで汗だくで汗がしたたり落ちる位に頑張っていたのに
何故?

往路
スタート~市町村境まで5km
33:09:17(k6:37)

市町村境~高山公民館
14:33:38(k7:16)



復路
高山公民館~市町村境
12:31:45(k6:15)

市町村境~スタート地点
28:33:44(k5:42)

1:28:47(k6:20)






昨日、チョロが来て1週間経ちましたので環境にも慣れてきたことだろうし
体重測定をするのと兼ねて
そろそろ触ってみようって事で手に乗せてみました(*^_^*)



20150115002.jpg






不安そうな顔(笑)
20150115001.jpg





元々、人に慣れたハムスターを買ってきたので、ここまで気にする事は無かったのかも
知れませんが・・・(^_^.)



20150115018.jpg





さぁ~
明日はどうするかな?

今日と同じ様に走りに行くか、家の近くでビルドアップやインターバルなどスピ連するかどうしようかな~~~

日曜も腹ペコランでのLSDにするか30km走的なものをするか・・・


もっともっと走りこまねば(^o^)/


本日 14km走行
月間 150km走行


体重79kg


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
水泳からランと♪
本日の天気予報は雨!

帰宅時は雨が降っていましたが、小雨って状態でした
走りに行こうか泳ぎに行くか迷いましたが雨の中、走って風邪でもひけば
またまたリタイヤになりますので無理せず水泳に行きました

ただ、天気予報では夕方から晴れるとの事なので
水泳後に家の近くの周回コースを走ろうかと思っていました


水泳・・・
長い時間泳ごうとしてもしんどくて泳げないもので
50分で終了です

ちなみに、2時間¥600で券を買うのですが
1時間以内に出てくると、次回、1時間泳げる券をくれるので
2日間使えます




まぁ~水泳もしんどいのでクロールと背泳ぎで泳いだ距離は800mだけなんですがね(^_^.)

ただ、クロールも背泳ぎもスピード出るようにと、一生懸命、脚はバタバタさせました


家に帰ってからストレッチして走りに行きましたよ!
走り始めると脚が重いし呼吸の方がしんどいので余り走れそうに有りませんでした(^_^.)

頑張って3周6.6km走りました


こんなへなちょこな水泳とランだけでこんなにしんどいのに
トライアスロンやってる人って凄いですよね~~~



本日 6.6km走行
月間 135.7km走行

体重 79.2kg




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
第31回大阪新春マラソン大会を走ってみて♪
本日から1週間は仕事早く終われるのが、ほぼ確定(笑)


だから、頑張って距離走ります!

と言っても明日は雨の予報だから水泳になるだろうな(笑)


今日は箕面の滝駐車場から高山公民館まで片道7km往復!
一応、高山公民館までの往路は登りで復路は下り!

いつもタイムアタックで往復するのが途中の市町村境で片道5km

一応、今日のタイムからどれだけ伸びるか・・・
ちなみに、飛ばしてはいません(^_^.)
楽に走れるペースで走っています

往路
スタート~市町村境まで5km
32:50:20(k6:34)

市町村境~高山公民館
14:38:58(k7:19)


復路
高山公民館~市町村境
12:31:23(k6:15)

市町村境~スタート地点
28:21:54(k5:40)

1:28:21:55(k6:18)




第31回大阪新春マラソンは堺市の大泉緑地公園で行なわれます



一応、園内の地図はココから


とても、ノンビリとした大会でした!
大会と言うか走行会と言う感じですね♪


受付
20150111002.jpg





10時から5kmや2kmの部がスタートして10:40に10kmの部!
12:00にハーフの部がスタートです


年代別で表彰式
20150111004.jpg





受付はスタート前30分までに行なえば良いのでゆっくり行けます




車で行っても駐車場は十分停めれました♪




公園南側の第3駐車場と4番トイレ南に臨時駐車場が有りましたので
車は心配しなくても大丈夫!
そして受付とかは16番トイレ北側になります
スタート地点もそこらですので、車で暖まっている事も出来ますし
芝生とかありますのでストレッチとかも出来ます!


トイレも混む事無く、日頃の大会と大違い

ストレス全く無しです(^o^)/



10kmの部スタート
20150111007.jpg




ハーフの部スタート
20150111024.jpg


ただ、コースは公園の周回コースを使いますので
一般の人も歩いていますし自転車もいます

まぁ~これは仕方ないですよね♪


給水所は1周してスタート地点手前にあります
水とポカリです


公園ですので応援は一切無いといっても良く
普通に公園を走ってるって感じでした
別段、アドレナリンが出るようなモチベーションが上がるわけでもなく…



ゴールは左側!
周回遅れは右側を通過
ゴールの感動は無し(笑)
20150111083.jpg





まぁ~自分で走る練習と同じなんですが
自分は練習では走れないので、この様な走行会みたいな大会でもトレーニングになり
良かったと思ってます

ちなみに、新春マラソンとミズノの30km走と比べたら
ミズノの方が断然良かったです(笑)

値段だけでなく同じ走行会に参加してる人達と何度もすれ違うってのは
刺激受けたし、ミズノの人たちが親切だった!

新春マラソンも良いのですが、誰かと接してって感じは余り感じなかったので
知り合いが居なければ寂しい想いをしそう(笑)






本日 14km走行
月間 129km走行

体重 79.0kg




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
本日のチョロ


20150113006.jpg



時間が…(>_<)


写真だけアップですいませんが寝ます(笑)


明日から早く帰れそうだから出来るだけ長い時間走ります♪


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
90分腹ペコランでのLSD♪
今日も休みの日の恒例の腹ペコランでのLSD♪
ただし90分だけね(^_^.)

出発が遅れ6時半過ぎ!
やっぱり、休みの日くらいはゆっくり寝たい

9時前には十分帰って来なければならないのでコース選びは慎重に♪



しかし、今日は寒かったのだろうか?

家を出るときは正月のあの寒さでの格好でしたよ!

けど、今日はなんか寒くなかった(笑)


滝道入っても寒くなく暑いくらい

滝よりも上に出ても暑くて汗だくなのでアウターは脱ぐ事に!

道には滑らないけど雪が積もっているし降っていたんですがね(^_^.)


DSC_0279.jpg



自宅からビジターセンターまでの片道6.8km!
往復13.6kmを1時間36分で走りました


ほんとは、朝早くじゃなく昼から暖かくなってから走りたいです

けど、基本、休みは日曜祭日だけ!

唯一の休みの日の日曜にしなければならないことをこなそうと思えば
朝の時間帯に走るしか無い
夏は良いが冬はツライ(>_<)



明日は仕事で走れないだろうし休足日で超回復を期待(*^_^*)




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

第31回大阪新春マラソン大会は残念な結果(>_<)

どこが出来るだけ1時間50分に近づけたいやねん<`ヘ´>

2時間越えとるがな(>_<)



自分的には予想外のタイム
それが今の実力ですね(>_<)

大泉緑地公園1周は3km

15:31:91(k5:10)
17:06:06(k5:42)
17:20:31(k5:46)
17:24:11(k5:48)
18:37:25(k6:12)
19:06:17(k6:22)
17:01:29(k5:40)


2:02:18(k5:47)




スタート前、凄く入れ込んでいたのが自分でも分かった!
スタート後、タイムが分からず周りに引っ張られと言うか
抜きにかかり最初の1kmは混んでる状態でもk5:00を切っていたかも…



スタート直後
20150111037.jpg







とてもしんどくて1周目のタイムがめちゃ怖かった(笑)
スタート直後の1kmの混んだ時も有ってのタイムだから自分の走りでは有りませんでしたね(^_^.)



2周目から少し落とし最低限の目標タイムであるk5:40はキープしたい!

けど、やっぱりしんどい(>_<)

2周目
20150111045.jpg


20150111051.jpg


このペースを維持するのに必死で上げる事なんて出来なかった

その後、徐々に落ち始めてるのも分かるがどうしようもない(>_<)



3周目

20150111063.jpg


20150111069.jpg



5周目…
あぁ~あ
とうとうk6:00越えてしまった(>_<)



もう辞めたいと思ったが、最後まで走ろうと走ってると終わりが見えてきた

ってなると少しは元気になる(笑)


最後の周の3kmは5:53-5:40-5:32と2周目に戻せた♪




ゴール
20150111092.jpg




ゴール後、ダウンジョグで1周走る・・・





一昨年の故障前のハーフの大会のタイムと比べて、まだそこまでも戻せていない状態です(>_<)


自分、もしかしたら、周回コースはタイム出ないのかも知れません(>_<)
長居公園の周回コースのハーフマラソンのタイムも悪かった事もあるのでね…

そう思いたいがどうだろう(笑)



口熊野の走り方決まりました♪

トレーニングは普通に重ね大会数日前だけ走らずに臨みます!

ペースは、もう少し様子見ます♪




明日は腹ペコランでのLSD♪




本日 24km走行
月間 101.5km走行

体重 78.6kg


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
明日は自己ベスト目指し
本日、明日の第31回大阪新春マラソン大会の為に休足!
アンド、筋肉をほぐすために水泳♪


昨日、走るのもしんどく感じたが、今日の水泳もしんどくていつもの距離は泳げず(>_<)



今まで、ハーフの大会はフルの前の練習がてらに出てますので
時期が合う中でハードなコースのを選んで走っていました(笑)



けど、明日の大会は昔、マイコースにしていたフラットな大泉緑地公園!

ちょっと、どれ位で走れるか頑張ってみます!

そのタイムがフルマラソンの参考になるだろうしね♪


甘い希望ですが出来るだけ1時間50分に近づけたい






奥さんに決めさせていたのですがハムスターの名前、決まりました♪

チョロちゃんです(^_^.)

ええ歳こいたおっさんがチョロちゃんなんて呼んでるなんて、
こっ恥ずかしいですがね(笑)


本日のチョロちゃん

20150110004.jpg






20150110036.jpg






にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
口熊野ってどう走ろうかな(^_^.)

本日、ホントは滝の駐車場から高山公民館までの片道7kmといきたかったのですが、
手前の北摂霊園への片道5.7kmを往復と自分に負けてしまいました!


ここんところ、調子良く感じていたんですよね♪
なんか体が軽いというか脚が軽いんですよね~~~

正月あけから距離走れてるのと、ミズノでの30km走が効いてると思ってます

飛ばすつもりは全く無かったので距離を走ろうと思っていました
けど、走り始めると腹が」減ってるのか力が入らずなんかしんどい!

復路も最後でやっと調子出てきて走ってて気持ちよく感じれた!






当初、大雑把に考えていたのは2月1日の口熊野でサブ4狙い!
駄目でも口熊野をトレーニングとして3月1日の篠山でサブ4狙いと2段構え!(笑)



今週末、日曜は口熊野に向けてのトレーニングがてらハーフの大会!

公園の周回コースだからハーフ終わった後に数周走って30kmに近づけようかと思っていました
これで2月1日の口熊野マラソンに向けての30km走を2週続けて出来るなと!

ちなみに口熊野でちゃんと走ろうと思うと、その後は疲労抜きとかで距離を落としていく事に…


しかし、福知山マラソン前の体調を壊した事で、どれくらいで走れるのかが全く分からない・・・
自分、気分屋だから練習のタイムは本番には全く当てはまらない(^_^.)




正直、口熊野でサブ4出来るほどトレーニングが出来てるとは思えません!
そんなに調子上がっていません(>_<)

もっと走り込んで篠山に絞った方が良さそうな気が!


そうなると口熊野の1週前とかも疲労抜きとかでなく、普通に練習しないとな~~~

11日のハーフの次の日に休みの日の恒例の腹ペコランでの2時間以上のLSDをして・・・


口熊野をどう走るか決めないとトレーニングどうするか決めれないよな…


とりあえず、明日はプールだ♪




本日 11.4km走行
月間 77.4km走行


体重 79.2kg


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村




ハムスターが来ました♪
本日は久し振りにへなちょこインターバル走を行いました(^^)v

アップで14分走ってから
自分にとって速いペースを1分間
そして遅いペースで1分間を8回繰り返すつもりでした

けど、6回目でへこたれて終了(>_<)
走行距離は4.4km

その後、ランジウォーク20歩X2
がに股スクワット30回


しかし、この前の30km走から脚は軽く感じられペースは上がって来てると感じています

この調子で日曜は第31回大阪新春マラソン大会!

堺市は大泉緑地でのグルグルの大会です
約3kmの周回コースなので面白くは無いでしょうが
ほぼ平坦だから自己ベスト出せるのを楽しみに頑張りたいと思います







さて、トレーニングが約40分ほどと短かったのには訳がありまして♪














20150108007.jpg




20150108008.jpg




本日、連れて来ました(*^_^*)

しかし、まだ緊張してるのが良く分かる(笑)
暫くはかまわずに慣れてもらうことらしいので触ったりはもう少し後(^_^.)


餌から小屋から全部、揃えて貰ったら結構な値になるんですね(笑)



本日 4.4km走行
月間 66km走行

体重 80.2kg



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村



話好きの人との30km走(ミズノ30km走)
昨日のコース図見てもらうと分かると思いますが、スタート地点から一旦、南下し北上し
もと来た道に戻り南下!
そして噴水で北上してスタート地点を通り過ぎて500m向こうでUターンして
スタート地点に帰ってきて4kmってコース

速いグループは7周とスタート地点から1km先でUターンして30km!
その次の4時間以内のグループは7周!
うちら4時間以上のグループは6周とタート地点から1km先でUターンして26kmでした!



うちのグループに話し好きの男性が1人居ました!

同じグループで走ってるとは言え全然知らない人で自己紹介とかもないまま
スタートですので隣の人と話しする事ありませんでした!

しかし、この男性、隣の人に色々と話しかけているのが聞こえました。

別に何も思わなかったのですが
暫くすると此方の横に並んで来ました!

そしてどこかの大会出るのですか?と話しかけてきました(^_^.)
まぁ~
最初は調子の良いやつやなって感じで話ししていました(笑)


けど、ちょうどしんどくなって来ていた辺りでしたので
走りながら色々と話しました!

話しながら走ってるとしんどくないんですね~~~


その後、その人は別の人の横に並んで行き話しかけていました(笑)

自分もそうでしたが、皆、話しかけられると嬉しそうに話してるんですよね♪


そのうちにペーサーの人の横に行き話しかけていました(笑)


ペーサーの人自体がしんどかったのかも知れませんが
その人と話していてペースが遅れたんではないかと思えるくらいでした(笑)

そして、最後のラップなんですが、本当はうちらのグループは20km過ぎから
ペースを上げるって話だったのですが
ペースは下がるは6周走ってから最後のUターンするところなんてのは
ペーサーさんはスタート地点である水場で終わりで一緒に走ってくれなかった(^_^.)


だから、その話好きの人、若い女性、そして自分って順で
もう1周走りに行ってしまいました

最後はスタート地点よりも向こうのUターンは省いたので
7周に1km足らずでした




ちなみに、自分のラップタイムを載せておきますが、ずっとペーサーの後ろで走っていました
6周目にペーサーの人が話好きの人と話しながら走っていたので、ぺーすめちゃめちゃ(笑)

25:23:76(4km)
24:13:07(4km)
24:26:12(4km)
24:24:75(4km)
25:13:08(4km)
26:05:97(4km)
19:00:17(3km)

2:48:51(27km)6分15秒/km

予定よりも遅れてゴールしてるのでスタッフの人や山ちゃん、カブトムシさん、ストラトさんを待たしてしまいました

ゴール後、水場は片付けられており水飲みたかったのに無かった・・・(>_<)

ちょっと、休憩してミズノの建物に帰ります

知らなかったのですがゆっくりとは言え走って帰るんですよね(>_<)
ダウンジョグってやつですよね


けど、自分、走り終えたばかりです

女性スタッフと山ちゃん、ストラトさんが前を走り、その後ろを余計に走ってゴールが遅れた
若い可愛い女性と自分の2人が少し離れてついていきます


女性と話しながらですが、この帰りのダウンジョグが一番しんどかいねと・・・

これなら、コースを最後まで一生懸命走らずに体力温存しておけばよかったとか・・・(笑)




ランニングステーションに着くとシャワー浴びて昼食食べて時間調整です!

何故なら15時から抽選会が有ります
色々な商品が当ります
1等はウエーブライダー18です


ただ、今回は想定外に大勢の参加でしたのでシャワー浴びるのに時間かかりました







抽選会の様子
DSCF2999.jpg




DSCF2998.jpg




脚の調子悪い自分としてはストレッチがしたくて仕方無かったんですよね~~
ちょっと座って脚が延ばせる様な…


抽選会がちょうど良かったです!
一番後ろに行き脚のストレッチをしながら抽選会の当選者を聞いていました


するとストラトさんがタイツ当りました!
¥6000位の物らしいです!


自分も当ったんですよ♪
F.O.R.M.のベーシックコース

プレミアムコースなら良かったんですが、贅沢は言えませんか(笑)

ダウンジョグ一緒に帰ってきた可愛い女性もボストンバックが当っていました



ちなみに、残念賞もありますので全員に何か当りますよ♪




今回、参加して良かったです

自分、練習でペース走ってのが出来なかったんですよね~~~
意志が弱くペースを落としてしまう(>_<)


大会以外で6分15秒/kmなんてタイムで長い距離走ったこと有りません(^_^.)


皆がペーサーについて行くので脱落するの恥ずかしかったので
しんどくても頑張れた!

知り合いが別のグループに居たので何度もすれ違う!
もし、脱落してたらすぐに分かるから意地でも頑張ってしまえた!

すれ違い時にはしんどくても笑顔で手を上げていたものなぁ~~~(笑)






スタッフの人達、とても親切でしたし楽しかったです


また機会があれば何かには参加したいと思いました





ちなみに、1等のウエーブライダー18を当てた人は
そんな靴を履かないだろうと言う速そうな人で靴や服はアシックスだらけで
ミズノは一つもなしで恐縮されていました(笑)



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村




ミズノの30km走
今日からダイエット開始のつもりでした!


正月、呑んではいましたよ!
けど、別段、そんなに食べた訳ではないです!


今日、体重計に乗れば80kgオーバーの80,4kg・・・

80kgだけは死守してきたつもりなのに…


何でや~~~






日曜はミズノ ランニングステーションが行なっているミズノランニングクリニック
30km走に行って来ました


ミズノの大阪店の地下1階にランニングステーションってのは有ります

店自体は開いてませんが、クリニックの人だけは、朝、8時に地下のランニングステーションで受付です!


受付後、着替えて7階にて説明があります


知らなかったのですがミズノの靴を試走させてくれます
無料で貸してくれるのですが30kmほど履けるので、店で試着するのと
違い分かりやすいと思います

ちなみに、機能性タイツも貸していました♪



DSCF2991.jpg







今回、山ちゃんの日記から知って行きましたが
かぶとむしさんストラトさんも走りに来ていました


今回は正月休みだからか、申込者がめっちゃ多かったです


ペースは色々と有ります
サブ3ペースからLSDのペースでの走行から色々とコースは有ります

だからサブ3ペースの人の為のペーサーもちゃんと居ますよ



ただ、大阪城のコースで走るのは4時間切りのペースまでは30kmを走ります
けれども、それ以上、時間かかるペースは28kmや26kmで終了です

ただ、ミズノから大阪城までの往復はゆっくり走るとは言え6km有ります




説明を受けた後、大阪城まで3kmをアップがてらユックリと走って行きます



どの様なコースかと考えていましたが想像つきませんでした
周回コースかと思えば、周回コースではありますが
公園を1周ってのではなく一部を使っての周回コースでした







速いグループからのスタートで自分が入ったグループは4時間20分のグループにしました
走るのは26kmだからハーフのちょっとだけ長いのだから4時間のグループに入ろうかと思いましたが
年末、走れていないのでk6:00である4時間20分グループに!


大体10人くらいがこのグループに居ました
ゼッケンをつけたペーサーの後を走ります


周回コースであるから何度も他のグループとすれ違います


これは良かったですね♪



山ちゃんストラトさんは3:45のグループで走っていましたので
自分よりも2つ前のグループ!
カブトムシさんは一つ後ろのグループとばらけていましたので、
すれ違いが一杯(*^_^*)


大阪城自体が1度しか走った事が無く、どの様なコースを走るのか全然分かりませんでしたので
最初の数周は飽きる事無く走れました♪
1周4km!
周回コースなので3周も走れば面白くなくなってきます(笑)

4周走った辺りから、しんどいし辞めたくて仕方有りませんでした

しかし、自分が入ってるグループの人々も抜ける事無く頑張っている!

すれ違う3時間45分グループの山ちゃんストラトさんは一緒に並んで走っている!
4時間半のグループのカブトムシさんも淡々と走っている!


すれ違いではお互い手を上げていましたので
脱落したり遅れると直ぐに分かってしまいます(^_^.)


脱落する訳にいきません(笑)


20kmまではk6:00のペースで走り、その後は上げていくという話だったと思うのですがね・・・


うちのグループのペーサーさん16kmまでは1周24分とk6:00で走っていましたが
20km目の5周目は25分…
その後、24kmまではk5:50位に上がるはずでしたが
26分とk6:30まで落ちていました(笑)


まぁ~
自分、20kmまではk6:00でいけましたが
その後は落ちてくれて助かったと思っていますからどうなんでしょうね(笑)





仕事に支障が出そうなので明日に続き書きます(^_^.)


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

ミズノの30km走書きたいけど…(笑)
今日は実のある練習が出来たと思います♪
あと、ご褒美が楽しく良かったです(*^^*)

明日の朝が早すぎるのでまもう寝不足になる時間ですので寝ます
また明日にでも♪



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
明日は30km走を!
本日は明日に備え休足!


年末から年明けと朝早くに起きていたから
今日くらいはゆっくりと寝ようと!

けど、昨日、おかんところで呑んだので早くに就寝

って事で習慣もあり、今日も朝早く3時半から目覚めてしまい
起きては寝て起きては寝てでした

まぁ~結局8時までは布団に無理から居ました(笑)


明日は「世界の山ちゃん」が紹介していたミズノの30km走に行ってきます


自分1人では中々走れないので、他人の力借ります

けど、ペースはどんなのが有るのだろうか?
周回コースの練習でアドレナリン出れば良いが出ないだろうなぁ~~~

って事はk6:30なんてのも出ないのではって思います(^_^.)




今日は走らなかったし、用事も無くタップリ時間有ったので
買い物しにみのおキューズモールへ行きました

目当てのメインはハムスター(*^_^*)


ちょっと勉強不足でハムスターの事を知らなさ過ぎたので
見るだけとなりました



さぁ~~~
明日の30kmは頑張るぞ♪


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
今年の目標???(笑)
今日は腹ペコランでのLSD!
箕面の山の方は昨日の雪で凍ってそうだったので服部緑地公園へ!

朝、暗いうちから走り始めましたが路面は凍っているところがあり怖かったです


2時間半のつもりが1時間55分と2時間弱で終わりでした

少し走らない期間が有ると一気に走力が落ちる

これが歳を感じる一つです(>_<)


左足の調子は良くなく臀部には痛みも出るのでストレッチしながらのLSDでした





20150102012.jpg





20150102014.jpg





20150102002.jpg





20150102018.jpg






可愛い~~~






おかん所に昨年からハムスターが居ます♪

なんとも可愛い♪



飼うのに手間はかからないとか!





今年の目標

ハムスター飼うぞ~~~


目標の番外編でした(笑)





本日 15.8km走行
月間 25.8km走行


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村




あけましておめでとうございます♪
本日、天気予報では昼から雪!

31日は2日酔いで酒が美味くないのもあるが疲れていたので早くに寝る!
って事は本日の朝早くに目覚める(笑)


年末走れなかった分を取り戻さねばならないので、寒かろうが走りに行かねば!

さて、どこを走るか…

正月は服部緑地公園の駐車場は無料!
毎年、正月は服部緑地へ車で行って走っていたのだが
周回コースはめげるので寒いだろうが箕面の滝の上へ走りに行く事に!

青空が綺麗な快晴♪
風もなく暖かく感じる♪

けど、冷えてるので温度計は0℃でした


箕面の滝駐車場から北摂霊園方面の市町村境往復の10kmをゆっくりとリハビリがてら(^_^.)


今、雪が積もってきています!
けれども、明日は朝食前の腹ペコランで3時間LSD予定!

なにせ年末走れてない分を取り返さなければ!
篠山に向けてあげていかねば!


箕面のマイコースへ行きたいが、この調子で雪が積もってそうなら服部緑地公園だな♪

2時間半になるかな?(^_^.)



2014年を振り返って…


1月
走行距離95km

前年の故障がまだ治らずに泉州国際を諦める事を決める!
徐々に走れる様になってきたが1度に走る距離は短くペースも遅くで…





2月
走行距離133km

だんだんと脚の状態が良くなってきて練習でも10kmオーバー走れるようになりました
棄権と決めてた泉州国際は大会の雰囲気も見たいのでハーフでリタイアするって事で走りました
やっぱり、練習不足の影響は大きく15km越えたら急に脚に来ました!
けど、走れるのが嬉しかった♪




3月
走行距離138km

故障は完全に治った訳でなく痛みは出るので走ったらランオフの日々が続き
思ったよりも距離もペースも上げれず!




4月
走行距離186km

LSDで長い時間と言うか距離を走れるようになってますし、少しはスピードも上げて走れる様になりました





5月
走行距離164km

スピード出す練習も出来てきたので、10kmのタイムを知りたくてかおさんに引っ張ってもらう
10kmのタイムは54分58秒でした

6月
走行距離188km

順調に復活していってます
OTTYマラソンの10マイルに参加しましたが、50~59歳の部120人完走のうち81位と遅い(^_^.)

秋の大会のエントリー始まり脚も完全復活でトレーニングの調子も上がって来ました




7月
走行距離46km

前半の7日のLSD後に左ひざの痛み出る!
これで暫くは走れなくなりましたので水泳開始




8月
走行距離82km

膝痛から1ヶ月チョイでやっと復活!
しかし、無理は出来ず水泳も続く




9月
走行距離149km

月末にやっとタイムを上げて走れるようになってきました
けど、無理すると痛みは出てくる





10月
走行距離205km

故障前の調子には戻せずにいたが復活と思っていたら、あざいお市マラソン前に膝に痛みが…
しかし、痛みの再発はなく一安心
その後、鈴鹿山麓かもしかマラソン出走!




11月
走行距離89km

故障は大丈夫だったのだが
発熱が長引き全然走れず福知山マラソン完走ながら練習不足でしんどい想いを!

初ぐわぁTでの出走(笑)





12月
走行距離104km

福知山マラソンの疲れが脚にあるのかだるさを感じるので様子見ながらにトレーニングになり
福知山をトレーニングととらえ走力の上乗せしたかったのだが出来ず!





総走行距離
2014年1585km



ちなみに、
2013年2008km
2012年2356km
2011年1750km

故障の無かった2012年が一番距離走れてます
2013年も秋に故障しなかったら同じくらいは走れてましたね(>_<)


今年は故障無しに練習していたいですね!




にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


カウンター

自己紹介
カテゴリ
ジョグノート

ブログ村

最新コメント
検索フォーム

リンク

このブログをリンクに追加する

ブロとも申請フォーム
プロフィール

ちょーみん

Author:ちょーみん
大会歴

2010年12月05日
奈良マラソン2010
5:07:50


2011年10月09日
あざいお市マラソン
02:10:43


2011年10月30日
大阪マラソン2011
05:17:28


2012年03月04日
第32回篠山ABCマラソン
04:32:05


2012年11月18日
第33回都祁高原マラソン大会
02:01:05(グロス)


2012年12月09日
奈良マラソン2012
04:31:15


2013年02月17日
第58回河内長野シティマラソン大会
02:03:23(グロス)


2013年03月03日
第33回 篠山ABCマラソン
04:16:24


2013年10月13日
第3回大阪長居国際マラソン
02:05:06


2013年10月20日
第8回鈴鹿山麓かもしかハーフマラソン
01:59:20


2013年11月17日
第34回都祁高原マラソン大会
02:25:10(グロス)


2013年11月3日
あいの土山マラソン
04:57:03


2014年02月16日
第21回泉州国際市民マラソン
02:08:07(ハーフでDNF)

2014年10月12日
あざいお市マラソン
2:07:16


2014年10月19日
第9回鈴鹿山麓かもしかハーフマラソン
02:03:17


2014年11月23日
大会名 第24回福知山マラソン
04:48:43


2015年01月11日
第31回大阪新春マラソン大会
02:02:18(グロス)


2015年02月01日
第20回紀州口熊野マラソン
05:25:26


2015年03月01日
第35回篠山ABCマラソン
04:29:22


2015年10月18日
第10回鈴鹿山麓かもしかマラソン
02:14:31(グロス)


2015年12月13日
奈良マラソン2015
20.197km02:48:32でDNF



2016年2月21日
第61回河内長野シティマラソン
02:23:12(グロス)


2016年3月6日
第36回篠山ABCマラソン
04:38:10


2016年6月5日
第31回たたらぎダム湖マラソン大会
2:24:53
2:25:46(グロス)


2016年6月19日
第36回兵庫神鍋高原マラソン全国大会
2:35:27
2:35:49(グロス)


2016年10月16日
2016びわ湖高島栗マラソン
2:04:20(グロス)


2016年11月20日
第35回 川西一庫ダム周遊マラソン大会
2:09:29(グロス)



2016年12月11日
奈良マラソン2016
4:24:09
4:30:01(グロス)



2017年1月22日
第25回高槻シティハーフマラソン
2:08:23
2:09:50(グロス)


2017年1月29日
第45回たつの市梅と潮の香マラソン
1:58:41
1:59:14(グロス)


2017年2月19日
第24回 泉州国際市民マラソン
4:26:46
4:29:34(グロス)


2017年3月5日
第37回篠山ABCマラソン大会
36km関門アウト

月別アーカイブ
QRコード

QR